1. 手首と肘が痛む根本原因：「腕でバーベルを支えてしまっている」
ローバースクワットの鉄則は「バーベルの重量（100%）は背中の筋肉に乗せ、手はバーが転がり落ちないように壁として添えるだけ」です。
肩甲骨の寄せや胸椎の張りが甘いと、背中の筋肉にバーベルが乗らず、重いバーベルを手首と肘の関節力で持ち上げようとしてしまい、腱や靭帯に炎症が発生します。
2. 三角筋後部で作る強固な棚（シェルフ）とサムレスグリップ
痛みをゼロにするための2つの具体的アプローチ：
- 親指をバーの上に添える「サムレスグリップ」： 親指を巻き込むサムアラウンドで握ると手首が過背屈しやすくなります。サムレスにして手のひらの付け根（手根部）でバーを前下方に押し付けると、手首が真っ直ぐ保たれます。
- 肘を後ろに引きすぎない： 肘を跳ね上げすぎるとバーが首側へ滑り落ちます。肘は体幹のラインと平行に保ち、背中の広背筋を固めてバーベルを背中にロックします。
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💡 よくある質問（FAQ）
Q. ローバースクワットで手首や肘が痛い時はグリップ幅をどうすべき？
A. 肩関節の柔軟性（外旋・水平伸展）が不足している場合、グリップ幅を拳1〜2個分外側に広げるだけで、手首や肘にかかる捻れストレスを大幅に軽減できます。